Trong thời gian giãn cách xã hội để ngăn ngừa sự lây lan của Covid-19, chúng ta hạn chế ra ngoài và phải tập thể dục tại nhà để rèn luyện sức khỏe. Có nhiều bài tập thể dục ở nhà hiệu quả như ở phòng gym vậy, mời bạn tham khảo bên dưới nhé.

1. Các động tác Yoga.

Yoga là lựa chọn hàng đầu đối với tập ở nhà bởi rất nhiều lợi ích mang lại. Có rất nhiều bài tập từ cơ bản đến nâng cao đượng cung cấp miễn phí trên youtube. Bạn chỉ việc bật Tivi lên và tập theo hướng dẫn của các chuyên gia Yoga.

Vô số tác dụng từ Yoga mà bạn nhận được khi tập:

• Tập yoga rèn luyện sức bền bỉ ...
• Tập Yoga giúp bạn tĩnh hơn. ...
• Tập Yoga giúp cải thiện bệnh lý ...
• Tập Yoga giúp bạn cân bằng lại cuộc sống. ...
• Tập Yoga giúp bạn kiểm soát được cân nặng. ...
• Tập Yoga giúp ổn định huyết áp. ...
• Tập Yoga tốt cho xương khớp.

(ảnh: Thu Thủy - VRUN.vn)

2. Plank 

Plank là động tác khá đơn giản nhưng hiệu quả rất cao. Và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể:

(ảnh Thu Thủy)

Plank đúng tư thế

3. Squats

Là động tác đặc biệt tốt cho tập mông và cơ đùi thêm săn chắc, thon gọn và đẹp.

(ảnh Thu Thủy)

Tập Squats như thế nào:

Basic Squat - động tác cơ bản nhất

Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng -  hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.

Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.

Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

·         Cố đẩy mông ra phía sau

·         Đặt đầu gối vượt quá xa chân

·         Cố ép cơ thể ngồi xuống.

·         Vai rút lên quá cao

·         Hướng gối khác hướng mũi chân

Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:

·         Mở rộng đầu gối

·         Lưng thẳng tự nhiên

·         Vai căng, ngực mở rộng

·         Không khom người

Basic Squat - động tác squat cơ bản nhất
(Ảnh: Internet)

Squat Lunge

Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.

Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.

Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.

Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Lưu ý về các tư thế sai khi squat :

·         Lưng gù

·         Gối sau chạm sàn

·         Đẩy gối trước quá mũi chân trước

Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:

·         Lưng thẳng

·         Hai gối vuông góc 90 độ

·         Siết cơ bụng để giữ thăng bằng

·       Gối sau phải cách sàn

Cách thực hiện động tác Squat Lunge
(Ảnh: Internet)

Squat + Side Leg Raise

Thực hiện động tác kết hợp đá chân

Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường

Bước 2. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông

Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:

·         Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên

·         Ngực mở

·         Hai tay vẫn khóa chặt

·         Lần lượt thực hiện với từng chân.

Cách thực hiện Squat +Side Leg Raise
(Nguồn:Internet)

Prisoner Squat

Bước 1. Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng với ngực mở và lưng thẳng. Bàn chân mở rộng hơn một chút so với vai. Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy thoải mái.

Bước 2. Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.

Đây là một động tác Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất  nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.

Cách thực hiện động tác Prisoner Squats

 

(ảnh Thu Thủy)

Trên đây VRUN.vn giới thiệu các bài tập ở nhà áp dụng trong mùa dịch dành cho chị em để có dáng người khỏe đẹp, thể thao và phòng chống dịch.