1. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ lượng và chất

Dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đảm bảo đủ cả lượng và chất. Bạn không thể duy trì cường độ tập luyện, hiệu quả bài tập nếu thiếu dinh dưỡng hợp lý.

Về lượng, với những người ít vận động thường xuyên thì lượng calories tiêu thụ là khoảng 2,000 – 2,500 calories/mỗi ngày (nhân viên công sở, làm việc hành chính v.v..). Với những người có mức độ vận động tích cực: Tập các môn sức bền 5h-9h/1 tuần thì lượng calories tiêu thụ sẽ nhiều hơn 15 – 20%, tương ứng 2,500 – 3,500 calories/ mỗi ngày. Với những người có mức độ vận động cường độ cao hơn: hơn 10h/1 tuần thì phải tiêu thụ trung bình hơn 4,000 calories/1 ngày.

Bạn cần đánh giá được lượng dinh dưỡng mình cần đáp ứng ở ngưỡng nào để cung cấp đầy đủ cho cơ thể.

Về chất, Mỗi nhóm thực phẩm đều có vai trò quan trọng khác nhau. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, các nhóm chất sau đây cần phải được đặc biệt chú trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày của người chạy bộ:

• Sắt: giúp tăng cường lưu thông máu và giảm mệt mỏi.
• Canxi: giúp hệ xương chắc khỏe.
• Vitamin E: làm giảm thời gian phục hồi chấn thương.
• Kali: giúp chống chuột rút và giảm căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt là khi vận động nặng.
• Vitamin C: tránh lở miệng và hỗ trợ tăng cường hấp thụ các khoáng chất được nêu ở trên

2. Chế độ dinh dưỡng giúp duy trì ổn định cơ bắp khi chạy bộ

Xây dựng, duy trì ổn định và phát triển cơ bắp để có kết quả chạy bộ ngày càng tốt hơn cần một chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt

Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm dưới đây cho chế độ ăn hàng ngày của mình: Chất hữu cơ: hoa quả và rau củ như chuối, dưa hấu, bơ, cam… cũng như bột yến mạch, gạo lức

• Chất đạm: Trứng, thịt thăn bò, cá hôi, cá ngừ, cá mòi và cả thịt gà
• Chất béo: Cá, quả hạch, bơ, các loại hạt và dầu ô liu
• Nước và các ion cần thiết
• Vitamin: các loại  trái cây

3. Tỷ lệ thành phần dinh dưỡng cho người chạy bộ Chạy bộ, nhất là chạy bộ đường dài là môn thể thao “đốt” calories cực kỳ kinh khủng. Nếu bạn đang blogmuốn cơ thể tăng cơ, giảm mỡ, trở nên dẻo dai, bền bỉ hơn, bạn rất nên thử sức với chạy bộ. 

Tỷ lệ thành phần dinh dưỡng nào sẽ phù hợp với người chạy bộ? 

Bạn có thể tham khảo công thức dưới đây:

Nên nạp khoảng 40% nhóm tinh bột (carbohydrate): Giúp tạo ra năng lượng dự trữ. Ví dụ: một số loại carb tốt như Cơm gạo lức, mỳ Ý, bánh mì đen, miến dong, khoai tây,..

Khoảng 30% nhóm protein (chất đạm): Giúp tăng trọng lượng, cải thiện chất lượng tế bào, chất lượng cơ. Ví dụ như thịt trắng: cá, hải sản, ức gà, gia cầm (phần thịt nạc),…; thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, … (nên ăn phần nạc); khẩu phần ăn chay: đậu tương, đậu nành, đỗ đen, các loại nấm,…

Khoảng 20%- 25% chất béo: Giúp chuyển hóa, hòa tan dinh dưỡng và dự trữ năng lượng. Bạn cũng nên có xu hướng sử dụng nhiều hơn “Chất béo chưa bão hòa (tốt)”: mỡ cá, omega3, dầu cá, quả bơ, yến mạch, các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, macca, óc chó v.v.. Hạn chế tối đa sử dụng “chất béo bão hòa (xấu)”: Mỡ, da, nội tạng động vật, đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị, đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng gói (có chất bảo quản), bơ, phomai, váng sữa,…

Khoảng 5%- 10% các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất: Giúp hòa tan các chất béo, chống oxy hóa tế bào, làm sạch và cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường chuyển hóa v.v.. Ví dụ: các loại hoa quả, rau củ, nước ép trái cây, nước quả,…

4. Trái cây nên ăn trước khi chạy bộ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số loại trái cây sau đây được khuyến cáo nên ăn trước khi chạy

• Chuối: chứa 24gram chất hữu cơ, nhiều vitamin B6, vitamin C và kali
• Táo: trong 1 quả táo chứa 23 gram chất hữu cơ và nhiều kali
• Cam: trong cam bao gồm đường gluccôzơ, fructôzơ và saccarôzơ, nhiều kali