Mỗi ngày luyện tập trọng chương trình này sẽ là một chương trình luyện tập toàn thân với 5 động tác.

Tập luyện toàn thân có xu hướng mang lại hiệu quả tốt nhất trong thời gian hạn hẹp. Bạn có thể kích thích rất nhiều cơ bắp và đốt cháy rất nhiều calo với các bài tập toàn thân.

Các bài tập trong chương trình được thiết kế để luyện tập mà không cần thiết bị. Bạn cũng không nhất thiết phải luyện tập những bài tập này theo đúng thứ tự mỗi tuần.

Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này đầy đủ ba lần mỗi tuần. Dần dần bạn sẽ thấy hiệu quả từ chương trình này.

1. Hít đất (push up)

- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau

- Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 - 5 cái.

- Hướng dẫn thực hiện: Chống hai tay bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm

2. Kéo xà rộng tay (wide grip pull up)

- Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay

- Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 - 3 cái.

- Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu.

3. Gập bụng (sit up)

- Nhóm cơ tác động: Cơ bụng

- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.

- Hướng dẫn thực hiện: Nằm trên sàn với hai chân móc vào vật cố định. Lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Nếu bạn gập quá cao thì sẽ ko có tác dụng ăn cơ bụng nữa

4. Đứng lên ngồi xuống (Body Squat)

- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông

- Số lần: 20 cái với 4 hiệp.

Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay bắt chéo. Hạ người xuống sao cho hông thấp đầu gối. Sau đó lại đẩy người về tư thế ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng.

5. Đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)

Nguồn: THETHAO247.vn