1. Đừng nhìn xuống đất mà nhìn chếch về phía trước

Khi chạy, mắt bạn nên tập trung vào khoảng cách từ 3 đến 5 mét trước mặt và bạn không nên nhìn vào chân mình. Điều này sẽ giúp giảm tải lên cổ của bạn, đồng thời giúp bạn quan sát đường chạy tốt hơn để đảm bảo an toàn. Tuy nhìn về phía trước nhưng bạn phải đảm bảo rằng đầu không bị đẩy về phía trước. Đầu ở tư thế chuẩn khi tai của bạn nằm cùng trục với vai.

Mắt nhìn thẳng hoặc hơi chếch lên phía trước. Đầu-thân-chân thành một trục

Có một mẹo của Meb Keflezighi (VĐV marathon nổi tiếng người Mỹ, HCB Olympic Marathon 2004) là: thay vì nhìn xuống đất hay nhìn thẳng, hãy nhìn chếch lên trên một chút (tất nhiên là không ngẩng hẳn cổ nhìn trời, chỉ là nhìn chếch lên cột đèn hay cái cây đằng xa thôi). Làm như vậy mặc nhiên đầu và cơ thể tạo thành một trục.

2. Đừng đánh tay quá mạnh mà giữ tay quanh hông và thả lỏng vai

Thực ra không có một tư thế đánh tay nào là hoàn toàn chính xác. Các VĐV chuyên nghiệp cũng có nhiều iểu đánh tay. Tuy nhiên, nếu sau một lúc bạn cảm thấy mỏi tay và đặc biệt là mỏi vai, thì có thể bạn đã đánh tay hơi quá.

Để tránh việc mỏi vai và mỏi tay do đánh tay, bạn có thể để ý giữ tay và cùi chỏ nằm ở hông hoặc phía dưới hông một chút chứ không phải ở gần ngực. Tay bạn nên gập một góc khoảng 90 độ hoặc hơn một chút để cảm thấy thoải mái. Đánh tay quanh hông có thể sẽ giúp bạn thoải mái đỡ mỏi hơn.

Ngoài ra, vai của bạn cần được thả lỏng. Nên tránh gồng vai hoặc nhún vai. Việc gồng vai có thể trở thành bản năng vì vậy trong lúc chạy, cứ 5 phút một lần, bạn hãy kiểm tra xem vai có gồng không và chú ý thả lỏng vai nhé.

Cuối cùng, nắm tay của bạn nên thả lỏng thay vì siết chạy để tránh áp lực lên cánh tay và vai. Một mẹo nhỏ mà các VĐV thường làm là tưởng tượng bàn tay bạn đang cầm một quả trứng khi chạy, và nhiệm vụ của bạn là bằng mọi giá không được bóp nát quả trứng.

Ví dụ về tay thả lỏng, giữ cạnh hông, không đánh ngang người

3. Đừng đánh tay chéo qua nửa bên kia cơ thể

Nếu theo dõi các VĐV chuyên nghiệp, bạn sẽ để ý rằng họ đều đánh tay lên xuống và ít khi nào tay bên này vượt qua phần nửa người còn lại của cơ thể (xem clip trên của Eliud Kipchoge). Khi bạn đánh tay quá ngang, cơ ngực sẽ bị chèn ép và ảnh hưởng đến hiệu quả hít thở của bạn. Khi bạn hô hấp khó khăn, các cơn đau tức ngực hoặc xóc hông cũng dễ xảy ra hơn.

Tay nên được đánh bằng trục vai thay thay vì khớp cùi chỏ. Để làm được điều này, bạn có thể tưởng tượng cánh tay mình là một con lắc được treo vào điểm cố định là vai. Như đã đề cập, bạn nên đánh tay song song với thân thay vì đánh tay chéo qua phần còn lại của cơ thể.

Nếu cảm thấy mỏi, bạn có thể buông hai tay xui theo hông và lắc tay nhẹ nhàng khoảng 5 đến 10 giây (vẫn tiếp tục chạy) rồi tiếp tục đánh tay.

4. Luôn kiểm tra dáng người

Ít ai sinh ra đã sở hữu tư thế chạy hoàn hảo. Do đó, để hoàn thiện dáng chạy, bạn nên tập thói quen kiểm tra tư thế của mình khi chạy. Cơ thể con người sẽ có xu hướng co lại khiến những cơn đau mỏi ngày càng tệ hơn. Thay vì chạy một mạch bạn nên chạy chậm lại và kiểm tra xem người có thẳng không, lưng có bị gù không và ngực đã ưỡn về phía trước hay chưa? Tập luyện được thói quen này bạn sẽ nhanh chóng có được dáng chạy chuẩn chỉ sau vài tuần chạy.

Các bạn newbie cũng nên lưu ý thả lỏng vai khi chạy. Rất nhiều trường hợp VĐV mới tập, hoặc ngay cả những chân chạy kinh nghiệm, gồng cứng và thu vai lại (nhún vai) đặc biệt khi bạn đã thấm mệt. Điều này làm cho ngực của bạn co lại và hạn chế việc hít thở, từ đó ảnh hưởng đến tốc độ và sức bền.

Một mẹo nhỏ đó là lâu lâu trong lúc chạy, bạn có thể vừa chạy vừa vươn vai (như buổi sáng thức dậy). Động tác này sẽ giúp thân bạn được kéo giãn, ổn định lại tư thế nếu chẳng may đang gặp phải lỗi mắt nhìn xuống đất như đề cập trong phần 1.

5. Đừng nảy người quá nhiều

Như đã đề cập ở bài viết về Dao động chiều thẳng đứng, nếu bạn nảy người quá cao và nhiều trong mỗi bước chạy thì điều này sẽ làm cho bạn lãng phí rất nhiều năng lượng. Khi cơ thể bạn càng xa mặt đất, lực sốc tác động lên cơ thể càng nhiều và những cơn đau mỏi cũng sẽ đến nhanh hơn. Để khắc phục điều này, thay vì chạy với sải chân dài bạn có thể chạy nhiều bước nhỏ hơn với tần số cao (tăng guồng chân, hay còn gọi là cadence chạy cao). Hãy tưởng tượng như dưới chân bạn đang có rất nhiều đá nóng, và bạn buộc phải nhấc chân lên liên tục khỏi mặt đất.

Ví dụ về giao động chiều thẳng đứng tối giản của VĐV Cao Hà (VĐV duathlon SEA Games) tại Ironman 70.3 Vietnam

Đồng hồ Garmin có chế độ đặt tiếng kêu theo nhịp chạy. Bạn có thể đặt nhịp chạy ở mức 180 nhịp/phút hoặc hơn và thử chạy. Thực tế, gần như không có khái niệm “guồng chân tối ưu” là bao nhiêu nhịp mỗi phút (có đề cập thêm trong bài Chúng ta có nên thực sự quan tâm đến cadence chạy?). Tuy nhiên, đôi lúc bạn có thể bắt buộc chân chạy ở guồng chân cao:

• Những lúc chạy thả lỏng
• Chạy nhẹ hồi phục sau thời gian chấn thương

Trong các trường hợp trên, chạy với guồng chân (cadence) cao sẽ giúp bạn giảm lực tác động lên chân và tránh chấn thương. Ngoài ra nó cũng giúp bạn quen cảm giác với guồng chân nhanh. Thực tế, khi bạn bắt đầu chạy ở tốc độ nhanh thì guồng chân có xu hướng giảm xuống do sải chân của bạn dài ra. Nhưng đây là đề tài khác, không bàn luận trong bài này